放松，顺其自然
这是最重要的一条，紧张是顺产的“天敌”，紧张会导致肌肉僵硬，特别是盆底肌和会阴部，这不仅增加疼痛感，还会阻碍宝宝的下降，您的身体有非常强大的本能，只要您相信它，并学会配合它,就能顺利完成任务。
第一部分：产前准备（孕晚期及分娩前）
充分的准备是成功顺产的一半。
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身体准备
- 合理控制体重： 整个孕期增重建议在11.5-16公斤（根据孕前BMI调整），避免胎儿过大（巨大儿）,这是顺产最主要的障碍之一。
- 坚持适度运动： 这是增强体力、为分娩蓄力的最佳方式。
- 凯格尔运动： 锻炼盆底肌，增强其弹性和力量，有助于顺产和产后恢复，具体做法：像憋尿或憋大便一样，收紧肛门和阴道周围的肌肉，保持5-10秒，然后放松10秒，重复10-15次为一组，每天做2-3组。
- 散步： 安全、简单，能帮助胎儿入盆,促进血液循环。
- 孕妇瑜伽/游泳： 能增强核心力量、柔韧性和耐力,同时帮助放松身心。
- 学习拉梅兹呼吸法（Lamaze）： 这是一种系统性的呼吸技巧，用于在分娩的不同阶段帮助您管理疼痛和分散注意力，建议在孕晚期参加孕妇课程或观看教学视频进行学习。
- 胸式呼吸（浅呼吸）： 用于宫缩刚开始时,保持呼吸平稳。
- 浅加速呼吸（喘息呼吸）： 用于宫缩强烈时，类似“哈-哈-哈-哈”的快速呼吸。
- 深呼吸/廓清式呼吸： 用于宫缩开始和结束时,为身体吸入更多氧气。
- 合理饮食： 保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素和纤维的食物，保持大便通畅,避免便秘。
心理与知识准备
- 了解分娩过程： 知道分娩分为三个产程（开口期、娩出期、胎盘娩出期），每个阶段会发生什么，您需要做什么，了解得越多,未知带来的恐惧就越少。
- 参加分娩课程： 和准爸爸一起参加，学习知识、技巧，并与其他准妈妈交流,获得心理支持。
- 制定分娩计划： 和医生沟通您的意愿（如是否需要无痛、是否希望陪产等），但也要保持灵活性,因为分娩过程可能有变数。
- 与伴侣沟通： 让准爸爸了解您的需求和感受，让他知道如何最好地支持您，比如提醒您呼吸、给您按摩、和您说话等。
第二部分：分娩过程中的技巧
当宫缩来临时,运用以下技巧来帮助自己。
呼吸技巧（核心中的核心）
- 第一产程（宫口开大0-10cm）：
- 规律宫缩时： 采用深呼吸，用鼻子深长地吸气，让腹部鼓起；然后用嘴巴像吹蜡烛一样缓慢地呼气，这有助于放松,并为子宫提供充足的氧气。
- 宫缩增强时： 采用浅加速呼吸，根据宫缩的节奏，加快呼吸频率，保持呼吸在喉咙处发出轻微的“嘶嘶”声,防止过度换气。
- 宫缩达到顶峰时： 可以采用浅呼吸（只呼吸胸腔上半部分）或闭气用力（短促地吸一口气，然后向下用力几秒钟，然后换气）,但这需遵从助产士的指导。
- 第二产程（用力娩出宝宝）：
- 当宫口开全，助产士告诉您可以用力时,要听从身体的感觉。
- 方法： 深吸一口气，像排便一样，长时间、用力地向下屏气，下巴紧贴胸口，眼睛看向肚脐，身体呈“C”字形（弓背），用尽全身力气，持续10-15秒，然后迅速换气,准备下一次用力。
- 节奏： “用力-换气-用力-换气”，不要连续用力不换气,以免体力透支。
用力技巧
- 不要过早用力： 在第一产程，如果宫口还没开全，千万不要用力，否则可能导致宫颈水肿,延长产程。
- 找到正确的发力点： 用力的感觉是“向下推”，而不是“向上抬”或“向外挤”,想象您要把一个很重的东西从身体里推出去。
- 跟随身体本能： 当强烈的宫缩来临时，身体会有一种不由自主的向下推挤的感觉，这就是“便意”,请顺应这种感觉。
- 有效休息： 在两次宫缩之间，一定要完全放松，抓紧时间喝水、补充能量,为下一次用力储备体力。
放松技巧
- 改变姿势： 不要一直平躺着，可以尝试走动、站立、跪姿、坐分娩球等，重力可以帮助宝宝下降,找到最舒服的姿势也能缓解疼痛。
- 温水疗法： 如果条件允许，温水淋浴或分娩池是极佳的镇痛方式，温水能放松肌肉,减轻疼痛感。
- 按摩与抚触： 准爸爸或助产士可以帮您按摩后背、腰部、手部，或者用冷毛巾敷额头,这些都能带来安慰。
- 精神转移法： 听音乐、看喜欢的图片、想开心的事情、数数等,把注意力从疼痛上移开。
- 发出声音： 不要憋着！呻吟、哼唱或低声喊叫可以帮助释放压力和紧张情绪,只要能让您舒服就好。
与医护人员的配合
- 相信您的助产士和医生： 他们是专业的，会全程监护您和宝宝的安全,并给予您最专业的指导。
- 及时沟通： 感到疼痛难忍、有疑问或任何不适时，一定要及时告诉医护人员，他们可以为您提供药物镇痛（如无痛分娩）或其他帮助。
- 听从指导： 在用力、呼吸、姿势等方面，听从医护人员的口令,他们的经验能让您少走弯路。
第三部分：准爸爸的“助攻”指南
准爸爸的支持至关重要,您可以这样做：
- 当好“后勤部长”： 准备好待产包，随时补充水、能量棒、巧克力等。
- 当好“呼吸教练”： 在宫缩时，用沉稳的语气提醒：“吸气……呼气……好，再来一次。”
- 当好“按摩师”： 学习一些简单的按摩手法,为妻子按摩腰部和背部。
- 当好“情绪稳定器”： 您的冷静和鼓励是妻子最大的定心丸，不要慌张，多赞美她（“你做得太棒了！”“你很坚强！”）。
- 当好“沟通桥梁”： 帮助妻子与医护人员沟通,记录关键信息。
顺产是一场需要身体、心理和技巧完美配合的“战役”。
- 产前： 锻炼身体，学习知识,储备能量。
- 产中： 放松心态，善用呼吸，听从指挥,适时用力。
- 产后： 无论过程如何，您都是英雄！产后好好休息,关注自己和宝宝的恢复。
请记住，安全永远是第一位的，如果因为任何原因顺产条件不成熟，听从医生的建议选择剖腹产，同样是为了母子的平安，祝您一切顺利,平安诞下健康的宝宝！
（图片来源网络，侵删）
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